Järlabloggen

Lite snabbfakta om energi och träning som kan vara bra att spara i någon mapp…

Energibehov

Uthållighetsidrottare kan ha svårt att täcka energibehovet. Upp till 6000 kcal per dag kan det röra sig om. Uppemot 20 kgcal/min kan gå åt under hård aktivitet.

Kolhydrater

Behov: 6-10 gram per kg kroppsvikt och dag = 420-700 gram kolhydrater om dagen ska tas in om man väger 70kg.

Före aktivitet: 2-3 timmar innan träning kan 150-200 gram vara lämpligt.

Man ska inte äta för nära inpå träning (< 30 min); risk för hypoglykemi (lågt blodsocker).

Under aktivitet: Pågår träningen eller tävlingen i mer än 1 timme bör 20-60 gram tillföras.

Efter aktivitet:

A. Direkt behov av nytt bränsle = ny aktivitet nära inpå; här ska man så snart som möjligt fylla på och då helst i vätskeform. Förmågan att lagra lever- och muskelglykogen är då extra stor (tömda lager leder till hög enzymaktivitet). 70-100 gram snabba inom en halvtimme och 150-200 gram långsamma under de därpå följande timmarna.

B. Inget direkt behov av nytt bränsle = efter träning utan ny efterföljande prestation; här finns det mycket som talar för att man inte ska tillföra några kolhydrater över huvud taget. Man hinner gott och väl fylla på lagren till nästa dag.

Bygger på ”train low compete high”-conceptet lanserat av Bengt Saltin som menar att man inte ska inta kolhydrater i samband med träning alls för att få ut max träningseffekt. Det kan till och med vara kontraproduktivt. På så sätt ”tvingas” kroppen att använda sina depåer och lära sig att omvandla fett till energi. Ingen riktig evidens finns men det tycks vara så att man visserligen orkar träna intensivare om man har högre nivåer av glykogen i muskler och lever men att träning med låga nivåer på sikt tycks ge metabola (ämnesomsättningsmässiga) förändringar som kan vara fördelaktigare på längre sikt. Kenyanerna har exempelvis en kost som i sammanhanget har mycket låg kolhydrathalt…

Protein

Behov: 1,2-1,8 gram per kg kroppsvikt och dag (85-130g om man väger 70kg)

Aktivitet: 20 gram fördelas före, under och efter aktiviteten. Meningarna går isär om lämpligaste tidpunkt men mycket talar för att man bör inta en del innan och en del omedelbart efter aktiviteten för att ”förlänga fönstret” för proteinsyntesen i vävnaderna.

Jörgen Tannerstedt (svensk forskare vid GIH): ”Min uppfattning är att det är klart effektivare att inta aminosyror/proteintillskott före träningen jämfört med enbart efter. För att uppnå optimal effekt är det viktigt med adekvata blodkoncentrationer av aminosyror då musklerna är aktiva. Sedan är det inte heller fel att även efter passet ta sina tillskott ytterligare en gång”.

Fett

30% av energibehovet ska vara fett. Lägre nivåer äventyrar intaget av essentiella fettsyror.

Grönt te (ämnet EGCG) ökar fettförbränningen vid träning med upp till 20%. (J of clin Nutrition 2008, Micelle C Veanbles).

Vitaminer och mineraler

Ett visst ökat behov hos högpresterande föreligger men det är marginella skillnader. Positiva resultat av tillskott har inte kunnat styrkas = ingen evidens. Snarare lutar det åt motsatsen; exempelvis kan en för hög tillförsel av exempelvis Q10 leda till att träningseffekten helt uteblir.

Källa: Idrott & kunsk 5-2009.

//Bosse genom Joel

Peter och Petter delar ledningen i herrklassen och Stina tog över ledningen i damklassen. Upplagt för dramatik inför de sista etapperna.

Peter Hemmyr var allra starkast i den tredje etappen av O-tour.  Hemmyr vann med 40 sekunder före Martin Härberg och med Petter Jönsson på tredje plats som även var starkast i bergspriset upp på Hammarbybacken.  Siststartande Dan Wester visade också att formen är på väg, Dan sprang i sin ensamhet lika fort som klungan med Härberg, Jansson och Jönsson.  I damklassen var Stina den starkaste och vann med 2 minuter före Emelie.  Tyvärr lite återbud på damsidan och därav ett lite tunnare startfält

Fan, det blir sjukt läckert i skogen imorgon med massa nysnö!!!
Tanken är att vi drar från Järlagården mot starten imorgon 18.0o!

Efter att ha tillbringat några underbara dagar i Sydafrika så har vi tagit fram två alternativ till söndagens långpass. Skulle ni inte ha möjlighet att genomföra alternativ 1 nu på söndag, så rekommenderar vi att ni genomför det om ni har vägarna förbi Stellenbosch nån annan gång!

Alternativ 1  (Rekommenderas)

Springa upp på Stellenbosch Mountain (Sydafrika). Löptid upp ca. 2h + lika långtid ner. Samling kl. 10.00 vid idrottsplatsen i Stellenbosch. Medtag dryck!

Alternativ 2

Orientering i Velamsund med Gustavsberg. Omklädning och dusch finns.  Samling kl. 10.00 ombytta och klara. Medtag pengar till köp av karta!

/Ellinor (precis hemkommen) och Maria (fortfarande kvar i Sydafrika)

Hej Allihopa!

Ville bara säga att jag kommer köra intervaller på bosön imorgon, onsdag. Vore kul om några fler ville hänga på och springa. Ju fler desto roligare. Tänkte mig 400hundringar med 1 min *12, men är absolut öppen för andra föslag!

Samling: 18:00

Herå/ Kolba

Som ett led i vart tydliga mål att ta ytterligare kliv i vår utveckling kan Järla stolt presentera två nya löpare inför årets säsong; Sebastian Hägler och Kaspar Hägler, båda två välmeriterade orienterare från Schweiz – boende i Baselland inte alls långt ifrån Anders Holmberg, där dessa tre ofta tränar och tävlar tillsammans.  Sebastian (23) har sedan tidigare flertalet landslagsuppdrag åt Schweiz och den yngre brodern Kaspar (21) flertalet juniorlandslagsuppdrag.

(Kaspar representerade Järla redan vid Tiomila tidigare detta år, men vi vill på detta sätt passa på att på riktigt välkomna även honom);

Varför bestämde ni er till slut för Järla?

Kaspar: Eftersom jag känner Anina Hirzel och Anders Holmberg, vilka båda springer för Järla, och inför säsongen 2009 ville gå med i en svensk klubb, föll sig valet ganska enkelt på Järla – jag hade hört bra saker om klubben och insåg att det finns goda möjligheter till utveckling tillsammans med många andra i min ålder.

Sebastian: Även jag insåg de goda möjligheterna till utveckling och kände att jag behövde något nytt. Med alla de unga, satsande och roliga klubbkamraterna i Järla och den ”teamgeist” som finns, tror jag att det kan bli väldigt bra. Eftersom Järla ocksa ligger så nära Stockholm är det enklare att ta sig hit från Schweiz.

Vilka förhoppningar har ni på er nya klubb?       

Sebastian: Jag hoppas bland annat att komma till bra, roliga och utvecklande träningsläger där jag kan lära mig mycket, och där alla kan lära sig sa mycket som möjligt om de stafetter som komma skall…

Kaspar: Även jag hoppas pa träningsläger, så att jag kan förbättra mig i svensk terräng. Dessutom hoppas jag att vi kan prestera bra pa de stora stafetterna (Jukola och Tiomila).

Vad har ni för mål inför säsongen 2010?

Sebastian: Jag hoppas på bra testtävlingar inför VM och Världscup, och framförallt att jag lyckas kvalificera mig till och springa bra på Student-VM i Borlänge. Utöver det skulle jag vilja vara med att komma åtminstone bland de 20 bästa på Tiomila och Jukola.

Kaspar: Jag hoppas först och främst pa en bra vinterträning utan skador sa att jag under 2010 kan löpa stabilare och närma mig toppen. Om allt går bra kanske jag till och med kan kämpa om en världscupplats. Dessutom har jag som mål att kunna kvalificera mig och prestera optimalt i Järlas förstalag i stafetterna.

En träningsvecka under vinterhalvåret, hur skulle en sådan typiskt kunna se ut?

Sebastian: 6 normala löp- eller konditionsträningar, 2 intervallpass, 1-2 kraftträningar. Dock ser vecka till vecka olika ut, men detta skulle kunna vara ett exempel.

Kaspar: Liknande Sebastian, men kanske något pass mindre i veckan. Men ungefär detsamma.

Namn: Sebastian Hägler       

Smeknamn: Sebi                                                                  

Alder: 23

Internationella meriter: EYOC 02 guld, sprint

EYOC 03 silver, långdistans

JWOC 05 5e-plats, medeldistans

Senast i år representerade han Schweiz landslag vid världscupen i Norge (och har tidigare seniorår även representerat Schweiz i världscupsammanhang)

Favoritterräng: Alicante, strandterräng

Raclette eller fondue?: Raclette

Namn: Kaspar Hägler

Smeknamn: Käspi

Alder: 21

Internationella meriter: Junior Europa Cup 06 silver, långdistans

Spring Cup 07, 2a plats nattsprint

Favoritterräng: Karstlandskap, Slovenien

Raclette eller Fondue?: Fondue

Utöver detta, kan berättas att Sebastian och Kaspar redan har anmält sig till vinterlägret med OK Hällen i Februari och stannar under en veckas tid i Sverige runt detta läger, så då finns det tid att ytterligare lära känna varandra.

Fr.v: Anders Holmberg, Niklaus Hägler (minsta brodern), Kaspar Hägler, Sebastian Hägler

I morgon tisdag 26 januari bör man hålla sig framme på träningen på Järlagården. Järlamagazinet kommer då rykade färsk från tryckeriet för utdelning.

Något ur innehållet förutom avslöjande reportage, kioskvältande nyheter och gripande skildringar:
* Stjerndahl rapporterar om första året i Järla
* Allt om nedsågningen i Åva
* Så gick det till när Hasse vann Tiomila 1972
* Listan över de största händelserna i Järla under 00-decenniet

Och mycket, mycker mer! Se till att du är där och hämtar ut ditt ex och boka bästa läsfåtöljen hemma.

/Redaktionen

Tidigt i morse när de första solstrålarna kämpade sig upp över medelhavet fick jag mig årets första barmarkspass! Förväntansfull, lätt och stark. Lite nattkyla låg kvar i den klara och höga luften men benen svarade snabbt på lätt undervegetation och hård botten. Mums! Dofter av pinje, cypress och eucalyptus fick kroppen att vakna och huvudet gick igång på högvarv.

Plats: Capo Roig, Palafrugell, Spanien.

/Tranan

Eftersom alla såg så lätta och spänstiga ut igår lägger vi in en extra träning imorgon lördag!

Vi kör intervaller med start för uppvärmning 10:00

Planerade intervaller: 200-400-600-800-600-400-200 ggr 2 ( 1 minuts vila per intervall).